Tener miedo de una tormenta, de volar o de hablar en público resulta relativamente fácil de entender. Hay un estímulo concreto que nos inquieta. Pero existe una situación más desconcertante: tener miedo de volver a sentir miedo.
La persona empieza a vigilar su propio cuerpo, teme que aparezca la ansiedad y presta mucha atención a sensaciones como el pulso, la respiración o un pequeño mareo. Precisamente esa vigilancia puede aumentar la activación y hacer que aparezcan las sensaciones que estaba intentando evitar.
A este fenómeno se le suele llamar fobofobia o miedo al miedo. Más que obsesionarnos con la etiqueta, me parece importante entender el mecanismo que existe detrás, porque puede formar un círculo bastante agotador.
Qué es la fobofobia
La fobofobia describe un miedo intenso a experimentar miedo, ansiedad o las sensaciones asociadas a estas emociones. La amenaza, por tanto, no tiene por qué ser un objeto externo. Puede ser la propia posibilidad de ponerse nervioso, perder el control o sufrir determinadas sensaciones físicas.
Imagina que una persona tuvo un ataque de pánico en el metro. Después puede empezar a pensar: "¿Y si vuelve a pasarme?". A partir de ese momento ya no teme solamente al metro. También teme notar el corazón acelerado, marearse o experimentar otra vez aquella sensación de pánico.
Esto guarda relación con lo que en psicología se conoce como sensibilidad a la ansiedad, es decir, la tendencia a interpretar las propias sensaciones de ansiedad como especialmente peligrosas o dañinas. También aparece con frecuencia el miedo anticipatorio a sufrir nuevos episodios de ansiedad.
El NHS describe precisamente cómo, después de experimentar pánico, algunas personas comienzan a evitar situaciones por miedo a otro ataque, entrando en un ciclo de "miedo al miedo".
Síntomas habituales del miedo al miedo
La fobofobia puede manifestarse de formas bastante diferentes. En algunas personas predomina la preocupación mental. En otras, lo que más asusta son las sensaciones físicas.
Entre los síntomas más habituales encontramos:
- Preocupación frecuente por volver a sentir ansiedad.
- Hipervigilancia de las sensaciones corporales.
- Miedo a notar taquicardia, mareo, falta de aire o temblores.
- Interpretar pequeños cambios físicos como señales de que algo malo está empezando.
- Evitar lugares donde anteriormente apareció ansiedad.
- Necesidad de tener siempre localizada una salida o una forma de escapar.
- Buscar constantemente tranquilidad o confirmación en otras personas.
- Evitar actividades que aceleran el corazón, como hacer deporte.
- Pensar repetidamente en cómo reaccionar si aparece una crisis.
El problema no está únicamente en sentir miedo. Todos lo sentimos. La dificultad aparece cuando la posibilidad de experimentar esa emoción empieza a organizar nuestra vida.
Por qué aparece la fobofobia
No existe una única causa. Normalmente intervienen varios factores que terminan reforzándose entre sí.
1. Haber sufrido un episodio intenso de ansiedad
Una experiencia de pánico puede resultar realmente desagradable. El corazón se acelera, cuesta respirar con normalidad, aparece mareo y podemos sentir que estamos perdiendo el control.
Después de una experiencia así es comprensible preguntarse si volverá a suceder. El problema aparece cuando esta preocupación se convierte en una vigilancia permanente.
2. Interpretar las sensaciones físicas como peligrosas
Nuestro cuerpo cambia continuamente. El corazón puede acelerarse porque hemos subido unas escaleras, estamos cansados, hemos tomado café o simplemente estamos nerviosos.
Una persona con miedo al miedo puede interpretar estas sensaciones de manera catastrófica: "Me está empezando otra vez", "voy a desmayarme" o "no voy a poder controlarlo".
Entonces aumenta la ansiedad, las sensaciones físicas se intensifican y parecen confirmar aquello que temíamos.
3. La ansiedad anticipatoria
A veces el momento más difícil no es la situación temida, sino las horas o días anteriores.
"El viernes tengo una reunión. ¿Y si me da ansiedad delante de todos?". El pensamiento puede repetirse durante días, haciendo que la persona llegue a la reunión ya muy activada.
Esta ansiedad anticipatoria también aparece en otros problemas relacionados con el miedo y puede convertirse en una fuente importante de sufrimiento.
4. Evitar aquello que produce ansiedad
La evitación proporciona alivio inmediato. Si tengo miedo de sufrir un ataque de pánico en un centro comercial y decido no ir, mi ansiedad baja rápidamente.
El cerebro puede aprender entonces algo peligroso: "No ocurrió nada porque escapé".
Así, la próxima vez probablemente tendré todavía más motivos para evitarlo.
Evitar el miedo proporciona alivio a corto plazo, pero puede impedirnos comprobar que somos capaces de tolerarlo.
La misma lógica puede observarse en muchos tipos de miedo, aunque el estímulo concreto sea diferente. Por ejemplo, en nuestro artículo sobre el miedo a conducir explicamos cómo la evitación puede terminar reduciendo cada vez más la autonomía.
5. Necesidad de tenerlo todo bajo control
Hay personas especialmente incómodas ante la incertidumbre. Necesitan saber qué ocurrirá, cómo se sentirán y cómo reaccionarán.
Pero nuestras emociones no funcionan de esa manera. No podemos garantizar que mañana no estaremos nerviosos, tristes o asustados.
Intentar controlar completamente la ansiedad puede provocar justo lo contrario: prestamos tanta atención a si aparece que acabamos detectando cualquier pequeña señal.
6. Haber desarrollado una relación negativa con la ansiedad
También influye lo que creemos acerca de nuestras emociones.
Si pensamos que sentir ansiedad significa ser débil, estar perdiendo el control o tener algún problema grave, probablemente intentaremos eliminarla cuanto antes.
En cambio, comprender que las emociones desagradables forman parte de nuestro funcionamiento psicológico puede cambiar nuestra manera de relacionarnos con ellas. Si te cuesta identificar lo que estás experimentando, puede resultar útil conocer los diferentes tipos de sentimientos.
El círculo del miedo al miedo
Una de las claves para entender la fobofobia es observar cómo se retroalimenta.
Podemos resumirlo así:
- Aparece una sensación normal, por ejemplo, el corazón algo acelerado.
- Pensamos: "Estoy empezando a tener ansiedad".
- Interpretamos esa ansiedad como peligrosa.
- Nos asustamos.
- El organismo aumenta su nivel de activación.
- El corazón se acelera todavía más.
- Pensamos: "Lo sabía, está ocurriendo".
Así se genera un círculo en el que el miedo a los síntomas intensifica los propios síntomas.
Comprender esto no significa que la ansiedad desaparezca automáticamente. Pero permite dejar de interpretar cada sensación como una amenaza.
Qué puedes hacer si tienes miedo a sentir miedo
El objetivo no debería ser conseguir no tener nunca ansiedad. Eso sería poco realista. La idea es aprender a experimentar cierto nivel de activación sin interpretarlo inmediatamente como peligroso.
Algunas pautas pueden ayudar:
- Identifica qué sensaciones son las que más miedo te producen.
- Observa qué pensamientos aparecen cuando notas ansiedad.
- Reduce progresivamente las conductas de evitación.
- Evita comprobar constantemente el pulso, la respiración u otras sensaciones.
- Limita la búsqueda compulsiva de tranquilidad en otras personas.
- Mantén actividades normales aunque exista cierto grado de ansiedad.
- Aprende a distinguir entre una sensación desagradable y una situación realmente peligrosa.
También conviene prestar atención a la manera en la que hablamos internamente sobre nuestras emociones. Si cada episodio termina desencadenando largas conversaciones imaginarias y preocupaciones repetitivas, puede ayudarte leer sobre por qué discutimos en nuestra cabeza con otras personas, ya que detrás de ambos fenómenos puede existir una tendencia a quedarse atrapado en pensamientos repetitivos.
Cuándo conviene pedir ayuda psicológica
Sentir ocasionalmente miedo a ponerse nervioso no implica necesariamente que exista un problema psicológico. La situación cambia cuando ese temor empieza a condicionar decisiones importantes.
Yo recomendaría consultar con un profesional si:
- Evitas actividades, lugares o viajes por miedo a sentir ansiedad.
- Tienes ataques de pánico recurrentes.
- Pasas mucho tiempo vigilando tus sensaciones físicas.
- Necesitas estar acompañado para realizar determinadas actividades.
- La preocupación afecta al trabajo, las relaciones o el ocio.
- Tu vida se ha ido haciendo cada vez más pequeña para evitar situaciones difíciles.
La terapia cognitivo conductual y las intervenciones basadas en exposición cuentan con respaldo para diferentes problemas relacionados con las fobias y el pánico. El tratamiento concreto, sin embargo, debe adaptarse al problema que presente cada persona.
También es importante consultar con un profesional sanitario cuando aparecen síntomas físicos nuevos, intensos o que no han sido evaluados previamente. No debemos atribuir automáticamente cualquier sensación corporal a la ansiedad.
Perder el miedo a tener miedo
Quizá lo más paradójico de la fobofobia sea que cuanto más desesperadamente intentamos impedir que aparezca el miedo, más pendientes estamos de él.
La salida no suele consistir en controlar perfectamente cada sensación, sino en cambiar nuestra relación con la ansiedad. Aprender que podemos estar nerviosos sin que ocurra una catástrofe, que las sensaciones aumentan y disminuyen y que no necesitamos escapar siempre que aparecen.
El miedo forma parte de nuestro sistema de protección. El problema comienza cuando empezamos a tenerle tanto miedo que dejamos de hacer cosas que antes formaban parte de nuestra vida.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente la fobofobia?
Es el término utilizado para describir el miedo intenso a experimentar miedo, ansiedad o determinadas sensaciones asociadas a estas emociones. Puede estar relacionado con la ansiedad anticipatoria, la sensibilidad a la ansiedad y el miedo a sufrir nuevos episodios de pánico.
¿La fobofobia puede provocar ataques de pánico?
El temor intenso a las propias sensaciones puede aumentar la activación fisiológica y favorecer un círculo de ansiedad. Esto no significa que todas las personas con miedo al miedo vayan a sufrir ataques de pánico.
¿Por qué cuanto más intento evitar la ansiedad peor me siento?
Intentar controlar constantemente las sensaciones hace que prestemos más atención a ellas. Además, evitar las situaciones que provocan ansiedad puede impedirnos comprobar que somos capaces de tolerarlas, reforzando el miedo a largo plazo.
¿Cómo se trata el miedo al miedo?
El abordaje depende de cada caso. Las intervenciones psicológicas pueden trabajar la interpretación de las sensaciones, la ansiedad anticipatoria y la evitación, y utilizar exposición progresiva cuando resulta apropiado.
¿Cuándo debería consultar a un psicólogo?
Conviene pedir ayuda cuando el miedo a sentir ansiedad provoca evitaciones frecuentes, ataques de pánico, preocupación persistente o empieza a interferir con el trabajo, las relaciones, los viajes o las actividades cotidianas.
