Sentir nervios antes de hablar delante de muchas personas, conocer a alguien nuevo o acudir a un evento donde no conocemos a nadie es bastante normal. El problema aparece cuando el miedo a ser juzgados, rechazados o hacer el ridículo se vuelve tan intenso que empezamos a modificar nuestra vida para evitar esas situaciones.
La ansiedad social puede manifestarse de muchas maneras. Algunas personas tienen problemas principalmente al hablar en público. Otras se sienten incómodas al comer delante de desconocidos, iniciar una conversación, participar en reuniones o incluso entrar solas en determinados lugares.
Cuando ese miedo es persistente, intenso y limita significativamente nuestra vida, puede existir un trastorno de ansiedad social o fobia social. El diagnóstico, en cualquier caso, debe realizarlo un profesional.
La buena noticia es que existen tratamientos psicológicos eficaces y diferentes estrategias que pueden ayudarnos a reducir progresivamente ese miedo.
¿Qué es exactamente la ansiedad social?
La ansiedad social aparece cuando determinadas interacciones o situaciones sociales se perciben como amenazantes.
Normalmente el miedo no está en la situación en sí misma, sino en cómo pensamos que los demás van a evaluarnos.
Podemos tener pensamientos como:
- “Voy a quedarme en blanco”.
- “Se darán cuenta de que estoy nervioso”.
- “Seguro que digo alguna tontería”.
- “Van a pensar que soy aburrido”.
- “Todo el mundo estará mirándome”.
Estos pensamientos generan ansiedad y, como consecuencia, podemos empezar a vigilar continuamente nuestro comportamiento.
Nos preguntamos dónde colocar las manos, si estamos hablando demasiado, si hemos dicho algo extraño o si nuestro rostro se está poniendo rojo.
Cuanto más nos observamos, más difícil puede resultar comportarnos con naturalidad.
Si quieres profundizar en las diferencias entre nerviosismo social y un problema más persistente, puedes consultar también este artículo sobre cómo saber si tienes fobia social.
Síntomas habituales de la ansiedad social
No todas las personas experimentan la ansiedad social de la misma manera, pero existen algunos patrones frecuentes.
Miedo intenso a ser juzgado
La persona teme que los demás detecten algún defecto, se formen una mala opinión de ella o la consideren poco interesante, incompetente o extraña.
Esto puede hacer que una interacción relativamente cotidiana se viva como si fuera una especie de examen.
Preocupación antes de una situación social
La ansiedad puede empezar mucho antes del evento.
Por ejemplo, una cena prevista para el sábado puede generar preocupación desde el miércoles.
La persona imagina posibles silencios incómodos, preguntas que no sabrá responder o situaciones en las que podría sentirse avergonzada.
Esto se relaciona con la ansiedad anticipatoria, en la que sufrimos por algo antes incluso de que suceda.
Síntomas físicos
La ansiedad social también puede producir respuestas corporales como:
- rubor;
- sudoración;
- temblores;
- aumento del ritmo cardíaco;
- tensión muscular;
- náuseas;
- sequedad de boca;
- sensación de quedarse en blanco.
El problema es que podemos empezar a sentir miedo también de esos propios síntomas.
Por ejemplo:
“Como empiece a ponerme rojo, se darán cuenta de que estoy nervioso”.
Eso aumenta todavía más la activación.
Evitación de situaciones sociales
Esta es probablemente una de las características más importantes.
Podemos empezar a rechazar invitaciones, evitar reuniones, no levantar la mano en clase, no preguntar algo que necesitamos o dejar pasar oportunidades laborales que impliquen exponernos.
A corto plazo evitar produce alivio.
A largo plazo, refuerza la idea de que aquella situación era realmente peligrosa y de que no habríamos sido capaces de soportarla.
¿Cómo superar la ansiedad social?
No existe una técnica que haga desaparecer inmediatamente este problema. Normalmente es necesario cambiar progresivamente diferentes patrones de pensamiento y comportamiento.
Estas son algunas de las estrategias más importantes.
1. Deja de esperar a sentirte completamente seguro
Una trampa muy habitual consiste en pensar:
“Cuando tenga más confianza, empezaré a hablar con gente”.
Pero normalmente funciona al revés.
La confianza aparece después de acumular experiencias.
Si esperamos a dejar de sentir ansiedad antes de exponernos, podemos pasar años esperando.
El objetivo inicial no debería ser:
“No quiero sentir ningún nervio”.
Puede ser algo mucho más realista:
“Quiero ser capaz de mantener esta conversación aunque esté algo nervioso”.
Esta diferencia es fundamental.
2. Exponte progresivamente a aquello que temes
La exposición es uno de los componentes más importantes del tratamiento psicológico de los problemas de ansiedad.
Consiste en acercarnos gradualmente a situaciones que hemos aprendido a evitar.
No significa empezar directamente por aquello que más miedo nos provoca.
Podemos construir una especie de escala.
Por ejemplo:
- Preguntar algo sencillo a un dependiente.
- Iniciar una conversación breve con un compañero.
- Acudir durante media hora a una reunión social.
- Expresar una opinión delante de varias personas.
- Realizar una presentación.
Cada persona tendrá una jerarquía diferente.
Lo importante es permanecer suficientemente en esas situaciones como para descubrir que podemos manejarlas, en lugar de escapar inmediatamente cuando aparece ansiedad.
3. Cuestiona tus predicciones negativas
La ansiedad social suele alimentarse de predicciones muy contundentes:
“Voy a quedar fatal”.
“Nadie va a querer hablar conmigo”.
“Si me quedo en blanco será humillante”.
En lugar de intentar sustituirlas por frases artificialmente positivas, podemos plantearnos preguntas más realistas:
- ¿Qué pruebas tengo de que ocurrirá eso?
- ¿Estoy confundiendo una posibilidad con una certeza?
- ¿Estoy suponiendo que sé lo que piensan los demás?
- ¿Qué pensaría yo si otra persona cometiera exactamente ese error?
Muchas veces somos muchísimo más severos al evaluar nuestra conducta que al evaluar la de cualquier otra persona.
Este trabajo sobre pensamientos forma parte de la terapia cognitivo-conductual, uno de los enfoques psicológicos más utilizados para abordar este problema.
4. Identifica tus “conductas de seguridad”
Existen comportamientos que utilizamos para intentar protegernos del juicio de los demás.
Por ejemplo:
- mirar continuamente el móvil para evitar conversaciones;
- hablar muy poco para no equivocarnos;
- preparar mentalmente cada frase antes de decirla;
- evitar el contacto visual;
- colocarnos siempre al lado de una persona conocida;
- beber alcohol para sentirnos más desinhibidos.
El problema es que estas estrategias pueden impedirnos descubrir que realmente podríamos desenvolvernos sin ellas.
Pensemos en alguien que consigue hablar con desconocidos únicamente después de beber.
Puede interpretar:
“Ha ido bien porque había bebido”.
En lugar de:
“Soy capaz de relacionarme incluso cuando estoy nervioso”.
Reducir progresivamente estas conductas puede ser una parte importante del proceso.
5. Entrena algunas habilidades sociales si realmente lo necesitas
Ansiedad social y falta de habilidades sociales no son lo mismo.
Una persona puede saber perfectamente cómo conversar y, aun así, sentirse extremadamente nerviosa.
Sin embargo, en algunos casos sí puede ayudar practicar determinadas habilidades: iniciar conversaciones, hacer preguntas abiertas, escuchar, expresar desacuerdos o comunicar necesidades.
Puedes trabajar específicamente algunas de estas capacidades con estos consejos para mejorar las habilidades sociales.
La práctica debe hacerse preferentemente en situaciones reales y progresivas.
Ensayar previamente puede ayudar, pero el objetivo final no consiste en construir conversaciones perfectas, sino en aprender a desenvolvernos con cierta espontaneidad.
6. Deja de analizar cada conversación después de que termine
La ansiedad social no siempre termina cuando nos vamos a casa.
Muchas personas empiezan entonces una especie de revisión:
“¿Por qué dije eso?”
“Seguro que pensaron que era raro”.
“Tenía que haber respondido otra cosa”.
Podemos reconstruir durante horas una interacción que para los demás probablemente fue completamente irrelevante.
Esta rumiación mantiene el problema porque prestamos una atención extraordinaria a nuestros supuestos errores.
Cuando detectes que estás haciendo esta revisión, pregúntate:
¿Estoy aprendiendo algo nuevo o simplemente estoy reproduciendo la conversación?
Si llevas veinte minutos pensando en lo mismo sin obtener ninguna conclusión útil, probablemente estés rumiando.
7. Aprende a tolerar pequeños momentos incómodos
Una conversación puede contener silencios.
Podemos no saber qué responder.
Podemos contar una broma que no haga gracia.
Podemos confundir el nombre de alguien.
Todo esto forma parte de las interacciones humanas.
Superar la ansiedad social implica también comprender que no necesitamos desenvolvernos perfectamente para ser aceptados por los demás.
De hecho, cuanto más intentamos controlar cada detalle de nuestro comportamiento, más artificial puede terminar resultando nuestra manera de relacionarnos.
Permitirte cometer pequeños errores es una forma de comprobar que sus consecuencias suelen ser mucho menos graves de lo que anticipabas.
¿Por qué la terapia cognitivo-conductual puede ayudar?
La terapia cognitivo-conductual busca comprender la relación entre nuestros pensamientos, emociones y conductas.
En la ansiedad social se puede trabajar, entre otros aspectos, sobre:
- las predicciones negativas acerca de las situaciones sociales;
- la atención excesivamente centrada en uno mismo;
- las conductas de evitación;
- las conductas de seguridad;
- el miedo a la evaluación negativa;
- la exposición progresiva a situaciones temidas;
- las interpretaciones realizadas después de las interacciones.
La exposición no consiste simplemente en “obligarte a hacer cosas que te dan miedo”.
Se planifica en función de las características de cada persona y sirve para poner a prueba algunas de las creencias que mantienen la ansiedad.
Por ejemplo, alguien puede estar convencido de que si se queda en blanco durante unos segundos en una conversación los demás pensarán que es incompetente.
La experiencia real permite comprobar qué ocurre cuando deja de intentar evitar a toda costa esa posibilidad.
¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?
Sentir timidez o cierto nerviosismo social no significa necesariamente necesitar terapia.
Sin embargo, puede ser recomendable consultar cuando el miedo está empezando a condicionar decisiones importantes.
Por ejemplo, si:
- evitas frecuentemente situaciones sociales;
- rechazas oportunidades laborales o académicas;
- tienes dificultades para establecer amistades;
- sufres durante días antes de determinados eventos;
- necesitas alcohol u otras estrategias para poder relacionarte;
- tu miedo a ser juzgado ocupa una parte importante de tus pensamientos.
La clave está nuevamente en la interferencia.
Si la ansiedad hace que tu vida sea progresivamente más pequeña, merece la pena intervenir.
El objetivo no es convertirte en una persona extrovertida
Superar la ansiedad social no significa empezar a disfrutar de todas las fiestas ni convertirte en la persona que más habla dentro de un grupo.
Puedes ser reservado, preferir grupos pequeños o necesitar más tiempo a solas y no tener ningún problema psicológico.
El objetivo es otro: que el miedo no decida por ti.
Que puedas asistir a una entrevista aunque estés nervioso.
Que puedas hablar con alguien que te interesa.
Que puedas expresar una opinión delante de otras personas.
Que puedas elegir si quieres acudir a una reunión en función de tus preferencias, y no únicamente porque la ansiedad te obligue a evitarla.
Este proceso suele requerir práctica y cierta paciencia. Pero cada vez que afrontamos una situación que antes evitábamos obtenemos nueva información sobre lo que somos capaces de hacer.
Si quieres empezar entendiendo mejor cómo funciona esta emoción en términos generales, también puedes leer qué es la ansiedad y por qué aparece.
Y si la ansiedad social está limitando de forma importante tu vida, trabajarla con un profesional puede ayudarte a identificar qué mecanismos concretos están manteniendo el problema y cómo modificarlos de manera progresiva.
