Quiero hablarte de ansiedad no solo desde mi experiencia como psicólogo, sino también desde un lugar más personal. Durante años he tenido que convivir con ella y aplicar en mí mismo muchas de las herramientas que conocemos en psicología.
Una cosa es estudiar una técnica y comprender por qué puede funcionar. Otra bastante diferente es intentar utilizarla cuando llevas una hora dando vueltas en la cama, tienes el cuerpo en tensión o tu cabeza está repasando por décima vez un problema que no puedes solucionar esa noche.
Por eso, en este artículo quiero centrarme en tres estrategias sencillas que yo mismo he utilizado y que pueden ayudarnos a reducir nuestro nivel de activación: relajación muscular, movimiento y períodos deliberados de desconexión del móvil.
No son soluciones mágicas ni sustituyen una intervención psicológica cuando existe un problema de ansiedad importante. Pero pueden convertirse en herramientas útiles dentro de nuestro día a día.
Primero: ¿qué entendemos por ansiedad?
Antes de intentar combatirla conviene comprender qué estamos sintiendo.
La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que interpretamos como amenazantes, inciertas o importantes. En cierta medida la necesitamos: nos ayuda a anticipar riesgos, prepararnos y reaccionar.
El problema aparece cuando esa respuesta es demasiado intensa, se mantiene durante demasiado tiempo o empieza a activarse en situaciones donde termina perjudicándonos.
Si quieres profundizar más en este concepto, puedes empezar por entender qué es la ansiedad y cómo funciona.
En consulta suelo explicar que podemos observar la ansiedad en tres niveles diferentes.
A nivel cognitivo
Es lo que ocurre en nuestra cabeza.
Aparecen preocupaciones, escenarios negativos, anticipaciones o pensamientos que se repiten continuamente.
Por ejemplo, tienes un conflicto con un compañero de trabajo y, aunque estés en casa intentando dormir, empiezas a reconstruir conversaciones:
“¿Por qué me habrá dicho eso?”
“Mañana tendría que contestarle esto”.
“Seguro que vuelve a pasar”.
A veces utilizo una expresión muy sencilla: poner la lavadora. La mente comienza a dar vueltas y vueltas sobre el mismo contenido sin llegar realmente a ninguna solución.
A nivel conductual
También cambia lo que hacemos.
Podemos evitar lugares, cancelar planes, comprobar repetidamente el móvil, pedir constantemente opinión a otras personas o posponer aquello que nos preocupa.
A corto plazo estas conductas pueden tranquilizarnos. El problema es que algunas terminan manteniendo la ansiedad.
A nivel físico
Finalmente está el cuerpo.
Pueden aparecer tensión muscular, palpitaciones, sensación de presión en el pecho, molestias gastrointestinales, sudoración, temblores o respiración acelerada, entre otros síntomas.
Puedes encontrar una explicación más amplia en este artículo sobre los síntomas habituales de la ansiedad.
Entender estos tres niveles es importante porque las estrategias que veremos actúan sobre diferentes partes del problema.
1. Prueba una técnica de relajación muscular
Cuando sentimos ansiedad solemos pensar inmediatamente en nuestra cabeza:
“Necesito dejar de pensar”.
Pero muchas veces nos olvidamos del cuerpo.
Podemos estar tumbados aparentemente tranquilos mientras mantenemos los hombros elevados, apretamos la mandíbula o tenemos tensas las piernas sin darnos cuenta.
Una técnica clásica que personalmente me resulta interesante es la relajación muscular progresiva de Jacobson.
Su lógica es bastante sencilla: aprender a diferenciar entre tensión y relajación muscular mediante ejercicios en los que tensamos determinados grupos musculares durante unos segundos y después liberamos esa tensión.
Por ejemplo, podemos cerrar suavemente los puños, mantener la tensión durante unos segundos y después relajarlos prestando atención a la diferencia entre ambas sensaciones.
Posteriormente podemos hacer algo parecido con brazos, hombros, rostro, abdomen o piernas.
No necesitas realizar todo el recorrido cada vez. Con la práctica aprendemos también a detectar antes cuándo estamos acumulando tensión.
A mí me gusta especialmente utilizar este tipo de relajación al final del día. Pero otras personas prefieren practicarla por la mañana o después del trabajo.
Lo importante no es encontrar el momento perfecto, sino incorporarla de una forma que podamos mantener.
También puedes utilizar técnicas de atención plena. Si cerrar los ojos te incomoda o hace que estés todavía más pendiente de tus sensaciones, recuerda que también es posible meditar con los ojos abiertos.
Y hay una idea importante: no evalúes una técnica después de probarla una sola vez.
Un día puede ayudarte mucho y otro prácticamente nada. El objetivo es disponer de más herramientas, no encontrar un botón que haga desaparecer inmediatamente cualquier sensación desagradable.
2. Muévete, aunque no tengas ganas de entrenar
Cuando llevo demasiado tiempo atrapado en un problema, una de las cosas que más me ayuda es moverme.
En mi caso particular, durante mucho tiempo el CrossFit ha sido una actividad que me permitía cambiar completamente el foco durante un rato. Necesitaba prestar atención al ejercicio, al movimiento y a lo que estaba haciendo en ese momento.
Pero no necesitas hacer CrossFit.
Puedes correr, montar en bicicleta, nadar, entrenar fuerza o simplemente caminar.
El ejercicio físico se ha relacionado de forma consistente con beneficios sobre el bienestar psicológico y puede formar parte de una estrategia para manejar el estrés y la ansiedad.
Pero quiero matizar algo.
No necesitas convertir cada episodio de ansiedad en un entrenamiento ni hacer ejercicio como forma de escapar continuamente de tus pensamientos.
A veces bastará con salir a caminar durante veinte o treinta minutos.
Cambiar de entorno también puede ser importante. Si llevas dos horas sentado delante del ordenador pensando en el mismo problema, continuar otros treinta minutos exactamente en el mismo lugar no siempre te ayudará a verlo con mayor claridad.
Sal, camina y deja que tu atención se dirija también hacia otras cosas.
Esto puede ser especialmente útil cuando el origen del malestar está relacionado con el entorno profesional. En ese caso, además del ejercicio, conviene analizar qué hacer cuando el trabajo te provoca ansiedad.
Porque entrenar puede ayudarnos a regularnos, pero no solucionará por sí solo un jefe que nos trata mal, una carga de trabajo insostenible o un conflicto que necesitamos afrontar.
3. Date un “tiempo fuera” del móvil
Esta es probablemente una de las estrategias que más he tenido que trabajar personalmente.
Durante mucho tiempo me sorprendía haciendo algo parecido a esto:
WhatsApp.
Después Instagram.
Después YouTube.
Y cuando terminaba, volvía a WhatsApp para comprobar si había aparecido algo nuevo.
No necesariamente porque esperase una información importante. Simplemente había automatizado el gesto.
Incluso recuerdo momentos en los que tardaba en entrar en la ducha porque estaba contestando mensajes o buscando qué música poner mientras me duchaba.
Cuando empiezas a observarlo, descubres cuánto espacio mental puede ocupar el teléfono.
No creo que el móvil sea malo ni que necesitemos pasar doce horas desconectados. El problema aparece cuando sentimos que tenemos que comprobar constantemente si ha ocurrido algo.
Por eso me gusta utilizar una estrategia muy sencilla: períodos voluntarios sin teléfono.
Puedes empezar con media hora o una hora.
Déjalo en otra habitación mientras lees, sales a caminar, cocinas, cenas con alguien o realizas cualquier otra actividad.
Lo importante es que no conviertas esa hora en una lucha constante contra las ganas de comprobar el móvil.
Simplemente observa el impulso y vuelve a aquello que estabas haciendo.
Con el tiempo podemos empezar a detectar algo interesante: muchas comprobaciones no responden a ninguna necesidad real, sino al hábito, al aburrimiento o a la incomodidad de quedarnos durante unos minutos sin estímulos.
Esto también puede aparecer en personas a las que tener tiempo libre les genera ansiedad. Cuando estamos acostumbrados a recibir estímulos continuamente, parar puede hacernos sentir extrañamente incómodos.
No intentes aplicar los tres trucos perfectamente desde mañana
Aquí es donde muchas estrategias fracasan.
Leemos un artículo, nos motivamos y decidimos que a partir de mañana vamos a meditar cada día, entrenar cinco veces por semana, dormir ocho horas y utilizar el móvil solamente treinta minutos.
Tres días después abandonamos todo.
Prefiero un planteamiento más modesto.
Puedes elegir una sola estrategia.
Por ejemplo:
- practicar relajación muscular tres días esta semana;
- caminar veinte minutos después del trabajo;
- dejar el teléfono fuera durante la cena.
Cuando esa conducta empieza a resultar natural, puedes añadir otra.
La constancia suele resultar más importante que hacer un cambio espectacular durante cuatro días.
Reducir la ansiedad no significa eliminarla
Esta última idea me parece especialmente importante.
El objetivo no debería ser conseguir no sentir nunca ansiedad. Eso no sería realista y tampoco sería necesario.
La ansiedad forma parte de nuestro funcionamiento normal.
Lo que queremos evitar es que termine organizando nuestra vida: que decidamos en función del miedo, que dejemos de hacer cosas importantes, que nuestra cabeza esté constantemente anticipando problemas o que necesitemos escapar de cualquier sensación incómoda.
La relajación, el ejercicio y reducir durante un tiempo el uso del móvil pueden ayudarnos a bajar la activación y recuperar algo de perspectiva.
Pero también debemos preguntarnos qué está alimentando esa ansiedad.
A veces conocemos perfectamente la respuesta. Otras veces parece aparecer sin motivo aparente y necesitamos explorar con más calma las posibles causas que están detrás de la ansiedad.
Y si el problema se mantiene durante semanas, interfiere en el sueño, el trabajo o las relaciones, o empieza a limitar significativamente nuestra vida, no tenemos por qué intentar solucionarlo únicamente mediante trucos.
En esos casos, una valoración profesional puede ayudarnos a entender qué está ocurriendo y qué herramientas tienen más sentido para nuestra situación concreta.
Empieza poco a poco. Escoge una estrategia, pruébala durante unos días y observa qué efecto tiene en ti. No necesitas controlar perfectamente tu ansiedad para empezar a relacionarte con ella de una manera diferente.
