Tomamos decisiones constantemente. Algunas son prácticamente automáticas, como qué comer o qué ropa ponernos, mientras que otras pueden tener consecuencias importantes: cambiar de trabajo, terminar una relación, mudarnos, invertir dinero o afrontar una conversación complicada.
Cuando estamos tranquilos podemos analizar con cierta perspectiva las ventajas y los inconvenientes de cada posibilidad. Sin embargo, cuando aparece una ansiedad intensa, decidir puede volverse mucho más difícil.
Empezamos a revisar una y otra vez las opciones, imaginamos todo lo que podría salir mal y sentimos que necesitamos estar completamente seguros antes de dar el siguiente paso. Incluso decisiones relativamente pequeñas pueden terminar ocupando una cantidad desproporcionada de nuestra atención.
Esto no significa que nuestro cerebro deje de funcionar correctamente ni que perdamos literalmente nuestra capacidad de decidir. Lo que ocurre es que la ansiedad modifica temporalmente la manera en la que prestamos atención, valoramos los riesgos y reaccionamos ante la incertidumbre.
¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando sentimos ansiedad?
La ansiedad forma parte de los sistemas que utiliza nuestro organismo para responder ante posibles amenazas.
Cuando interpretamos que algo puede ser peligroso o problemático, se producen diferentes cambios fisiológicos. Puede aumentar la frecuencia cardíaca, acelerarse la respiración, aparecer tensión muscular y aumentar nuestro nivel de vigilancia.
Estas reacciones tienen sentido cuando necesitamos responder rápidamente ante un peligro.
El problema es que nuestro cerebro también puede activar esta respuesta ante amenazas que no son físicas ni inmediatas: una entrevista de trabajo, una decisión importante, un conflicto de pareja o la posibilidad de cometer un error.
Si quieres comprender mejor estas reacciones, puedes consultar también qué es la ansiedad y cómo se manifiesta.
Desde el punto de vista cerebral, en la ansiedad participan diversas redes relacionadas con la detección de amenazas, la regulación emocional, la memoria y la planificación.
La amígdala suele mencionarse especialmente por su papel en el procesamiento de información emocional y potencialmente amenazante. La corteza prefrontal, por su parte, participa en funciones como planificar, comparar alternativas, inhibir determinadas respuestas y valorar las consecuencias de nuestras acciones.
Sin embargo, sería incorrecto afirmar que durante la ansiedad la corteza prefrontal simplemente “se bloquea”.
Lo que puede ocurrir cuando existe mucha activación emocional es que nos resulte más difícil utilizar de manera flexible algunos procesos cognitivos necesarios para decidir con calma.
¿Por qué la ansiedad dificulta tanto tomar decisiones?
Uno de los principales problemas es que la ansiedad nos empuja a buscar seguridad.
Queremos saber cuál será la decisión correcta antes de tomarla.
Pero muchas decisiones importantes de la vida no ofrecen esa posibilidad.
No podemos saber con absoluta certeza si un nuevo trabajo será mejor, si una relación funcionará dentro de cinco años o si nos arrepentiremos de una decisión dentro de seis meses.
Cuando necesitamos una certeza imposible, podemos quedar atrapados en un ciclo de análisis constante.
1. Prestamos más atención a lo que podría salir mal
La ansiedad tiende a orientar nuestra atención hacia posibles amenazas.
Imaginemos que recibimos dos ofertas de trabajo.
Una persona relativamente tranquila puede pensar:
“Esta tiene mejor sueldo, pero la otra parece ofrecerme más posibilidades de crecimiento”.
Una persona muy ansiosa puede entrar en una cadena diferente:
“¿Y si cambio y me arrepiento? ¿Y si no supero el periodo de prueba? ¿Y si el ambiente es horrible? ¿Y si dejo mi trabajo actual y después no puedo volver?”.
Ninguna de estas posibilidades es imposible. El problema aparece cuando los escenarios negativos reciben mucha más atención que los positivos o neutrales.
Esta tendencia también puede aparecer junto a otros síntomas frecuentes de la ansiedad.
2. Sobreanalizamos las alternativas
Pensar antes de tomar una decisión suele ser útil.
Pensar durante horas sobre las mismas variables sin obtener información nueva normalmente ya no lo es.
La persona puede buscar opiniones, leer información, elaborar listas de ventajas e inconvenientes y volver repetidamente sobre los mismos argumentos.
El análisis deja entonces de ayudarnos a decidir y empieza a convertirse en una estrategia para intentar eliminar la incertidumbre.
El problema es que siempre podemos encontrar una nueva duda.
3. Aparece el miedo a equivocarnos
Para algunas personas, tomar una mala decisión no significa simplemente:
“Elegí mal”.
Significa algo mucho más amenazante:
“Si me equivoco, demostraré que no sé tomar buenas decisiones”.
Este componente de autocrítica puede aumentar considerablemente la ansiedad.
Cuanto más graves imaginamos las consecuencias psicológicas del error, mayor será nuestra tendencia a retrasar la decisión.
4. Procrastinamos
Posponer una decisión puede generar alivio inmediato.
Si hoy no decidimos si aceptamos el nuevo trabajo, durante unas horas dejamos de enfrentarnos al problema.
Ese alivio puede reforzar la conducta de evitación.
El inconveniente es que la decisión sigue pendiente y normalmente regresará acompañada de más presión, especialmente cuando existe una fecha límite.
Cómo tomar mejores decisiones cuando tienes ansiedad
No existe una técnica que garantice que vayamos a acertar. De hecho, parte del trabajo consiste precisamente en aceptar que ninguna estrategia puede eliminar completamente el riesgo.
Sin embargo, existen varias formas de evitar que la ansiedad domine el proceso.
1. Reduce primero el nivel de activación
Intentar resolver una decisión importante en el momento de máxima ansiedad no suele ser la mejor estrategia.
Puedes dedicar unos minutos a caminar, respirar lentamente, ducharte o realizar una actividad que permita reducir algo la activación fisiológica.
La respiración lenta y controlada puede resultar útil para algunas personas, especialmente cuando existe hiperventilación o sensación de aceleración.
El objetivo no es “hacer desaparecer” la ansiedad, sino alcanzar un estado suficientemente estable como para pensar con mayor claridad.
2. Diferencia entre hechos y predicciones
Una técnica sencilla consiste en preguntarnos:
¿Qué sé realmente y qué estoy imaginando?
Por ejemplo:
“He recibido una oferta de trabajo con un salario un 15% mayor” es un hecho.
“Seguro que en tres meses me despedirán” es una predicción.
Cuando estamos ansiosos podemos tratar ambos pensamientos como si tuvieran el mismo valor.
Aprender a identificar esta diferencia ayuda a cuestionar algunos pensamientos automáticos. Este tipo de trabajo también forma parte de muchas estrategias para controlar la ansiedad y recuperar bienestar.
3. Limita el tiempo que dedicas a decidir
Una decisión puede expandirse hasta ocupar todo el tiempo disponible.
Para cuestiones relativamente pequeñas podemos establecer un límite:
“Voy a dedicar 20 minutos a valorar las opciones y después elegiré”.
En decisiones importantes necesitaremos más tiempo, pero sigue siendo útil establecer algún tipo de estructura.
Por ejemplo, podemos decidir qué información necesitamos, recopilarla y fijar un día para tomar la decisión.
Esto evita entrar en una búsqueda interminable de nuevos argumentos.
4. Practica tolerar cierta incertidumbre
Esta probablemente sea una de las claves más importantes.
Tomar decisiones implica aceptar que no podemos controlar completamente lo que ocurrirá después.
Podemos analizar los riesgos, pedir consejo y recopilar información. Pero llega un momento en que tendremos que elegir sin saber exactamente cuál será el resultado.
La tolerancia a la incertidumbre puede entrenarse mediante pequeñas decisiones cotidianas: escoger un restaurante sin leer veinte reseñas, enviar un mensaje sin revisarlo diez veces o elegir entre dos opciones razonables sin continuar comparándolas.
Cada experiencia nos demuestra que podemos actuar incluso sin disponer de una garantía absoluta.
5. Utiliza técnicas de atención plena si te resultan útiles
El mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco.
Se trata, entre otras cosas, de observar pensamientos, sensaciones y emociones sin reaccionar automáticamente ante ellos.
Esto puede ayudarnos a reconocer pensamientos como “voy a equivocarme” sin asumir inmediatamente que representan la realidad.
Además, la atención plena puede practicarse de muchas formas; incluso es posible meditar con los ojos abiertos.
¿Cuándo conviene pedir ayuda?
Tener dudas ante una decisión importante es completamente normal.
La dificultad aparece cuando la indecisión se convierte en un patrón que limita significativamente nuestra vida.
Por ejemplo, puede ser recomendable consultar con un profesional cuando pasamos horas revisando decisiones pequeñas, necesitamos pedir constantemente tranquilidad a otras personas, evitamos oportunidades por miedo a equivocarnos o la ansiedad afecta al trabajo, las relaciones o el descanso.
En ocasiones, el problema tampoco está únicamente en la decisión concreta, sino en un nivel general de ansiedad que aparece en diferentes ámbitos. Si una parte importante del malestar procede del entorno profesional, también puede ser útil analizar qué hacer cuando el trabajo te provoca ansiedad.
Decidir bien no significa decidir sin miedo
Uno de los errores más habituales consiste en esperar a sentirnos completamente seguros antes de actuar.
En muchas decisiones importantes esa seguridad nunca llegará.
La ansiedad puede hacernos sobrevalorar los riesgos, imaginar escenarios negativos y buscar una certeza que simplemente no existe. Pero aprender a tomar decisiones no significa eliminar todas las dudas, sino ser capaces de actuar razonablemente a pesar de ellas.
Podemos recopilar información, valorar alternativas y pensar en las posibles consecuencias. Después, en algún momento, tendremos que aceptar una pequeña dosis de incertidumbre.
Y probablemente esa sea una habilidad más útil que intentar acertar siempre.
Fuentes
- LeDoux, J. E. (1996). The Emotional Brain. Simon & Schuster.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. Henry Holt and Company.
