Me pongo nervioso al estudiar: 7 consejos de un Psicólogo para evitarlo.

Cómo evitar la ansiedad al estudiar 

Si estás aquí es porque quieres saber cómo evitar la ansiedad al estudiar. Y, descuida, no te diré simplemente “no te preocupes” o “mantén la mente positiva”. Que, sí, que un poco de ánimo y positividad vienen bien, ¡pero acompañadas de la comprensión y acción!. Por ello vamos a ver a continuación 7 consejos de un Psicólogo para evitarlo.

La ansiedad y el estrés en entornos académicos no debe subestimarse. La inquietud, la rumiación, los problemas para dormir, la irritabilidad y esa necesidad de morderte las uñas para aliviar tu preocupación pueden quedar en el pasado una vez que comprendas la raíz y empieces a dar pasos conscientes y sobre todo consistentes para evitar o, al menos, reducir el malestar.

Causas de la ansiedad académica

La ansiedad al estudiar puede sentirse a veces como una especie de ciclo sin fin. No estudias a tiempo para retrasar el malestar y terminas con mayor malestar, ansiedad y estrés por no haber estudiado a tiempo. ¿Te pasa? Esta es solo una de las tantas causas de la ansiedad en entornos académicos.

La falta de planificación y organización, muy probablemente, está en el top. No importa la mentira que te cuentes: la mente humana funciona mejor cuando hay orden.  Si no hay un plan de estudios estructurado, con metas claras y plazos definidos, lo natural es que se cree un caldo de cultivo para la ansiedad.

Algo muy importante que debes saber es que el entorno también juega un papel esencial. Un espacio de estudio desordenado, con mucho ruido o poca iluminación, hace que sea más difícil que pueda concentrarte y más fácil que se eleven los niveles de estrés. En cambio, un ambiente propicio para el estudio fomenta la tranquilidad y la concentración.

La poca motivación también puede tener una gran cuota de responsabilidad. Por eso es bastante común que si sientes apatía por la materia en cuestión no encuentres un sentido o propósito en lo que tienes que estudiar.

Otro punto importante: las expectativas insanas pueden jugarte en contra. Si vives con la obsesión por lograr calificaciones perfectas o si sientes un miedo constante a decepcionar a los demás es mucho más probable que puedas experimentar una ansiedad paralizante. Esto, a la larga, termina bloqueando tu proceso de aprendizaje. Lo mismo ocurre con la competitividad excesiva. ¿La clave? Enfócate en tu propio progreso.

Síntomas ansiedad al estudiar

¿Cómo saber si tu forma de relacionarte con el estudio está generando en ti ansiedad? A continuación, te mostraremos una lista de síntomas que podrían responder esto por ti.

Síntomas físicos:

Agitación motora: Te cuesta estar tranquilo y sientes necesidad constante de movimiento o ejecución de pequeños movimientos repetitivos.

Transpiración de manos: Te sudan las palmas en exceso, especialmente en contextos de evaluación o antes de un examen.

Taquicardia: Se te acelera el ritmo cardíaco, palpitaciones o sensación de fuertes latidos en el pecho.

Molestias en la piel: Presentas erupciones, acné o picazón cutánea, principalmente en áreas como el rostro, manos o espalda.

Bruxismo: Aprietas o rozas los dientes, generalmente durante la noche o en momentos de tensión. Esto puede generarte dolor de cabeza o molestias al día siguiente.

Malestares estomacales: Sientes náuseas, vómitos, se presenta la diarrea o dolor en el abdomen, relacionados con la ansiedad y el nerviosismo.

Síntomas cognitivos:

• Problemas para dormir: Se te hace difícil conciliar el sueño, despiertas por la noche con más frecuencia o, simplemente, sientes que no descansas.
• Procrastinación: Evitas el estudio o tienes miedo a enfrentar evaluaciones, entonces pospones tareas o buscar excusas para no estudiar o incluso presentarte a exámenes.
• Tartamudeo: Experimentas dificultad para hablar con fluidez, sobre todo en situaciones que generan ansiedad.
• Miedo, inseguridad e irritabilidad: Aumentan los sentimientos de temor, falta de confianza en ti. También sueles enojarte o frustrarse fácilmente en esos momentos.
• Inquietud mental: Sientes dificultad para concentrarte, tienes pensamientos intrusivos y rumiación constante.
• Pesimismo: Puedes llegar a tener una percepción negativa del futuro académico, por lo que es común que visualices escenarios negativos catastróficos relacionados con el estudio o con tu rendimiento.

Síntomas conductuales:

• Aislamiento social: Evitas el contacto con amigos, familiares o compañeros de clase por miedo a ser juzgado o por la dificultad para concentrarte en conversaciones.
• Cambios en los hábitos alimenticios: Aumenta o disminuye el apetito, probablemente sientes más ganas de consumir comida chatarra o de tener atracones compulsivos.
• Abuso de sustancias: El consumo excesivo de alcohol, cafeína o drogas como forma de aliviar la ansiedad y el estrés puede ser otro síntoma de alerta.

¿Qué hacer para combatir la ansiedad al estudiar?

La buena noticia es que la ansiedad al estudiar no es una batalla perdida. Existen estrategias que, implementadas con constancia, pueden ayudarte a retomar el control de tu proceso de aprendizaje:

1. Mantén al margen las distracciones

Esta es una verdad innegable: el mundo está saturado con tantos de estímulos que pueden apartar tu atención del estudio. Para no caer en la trampa de la distracción, puedes llevar a cabo las siguientes acciones:

• Encuentra un espacio de estudio tranquilo, sin interrupciones y en el que sientas comodidad.
• Apaga el teléfono.
• Desactiva las notificaciones y aparta cualquier objeto que pueda distraerte durante el periodo de concentración.

2. Planifica y organiza tu tiempo

Elabora un plan de estudios realista, divide las tareas en metas alcanzables y establece plazos concretos. Contar con una ruta clara te permitirá tener más organización y sentirte en control, lo que reducirá la incertidumbre y el estrés.

3. Toma descansos, ¡por favor!

Estudiar sin descanso por largas horas no solo es ineficiente, sino que también puede aumentar la ansiedad. Es fundamental que tomas pausas regularmente para refrescar la mente y evitar el agotamiento mental. La mayoría de estos momentos deben ser relativamente cortos (de entre 5 a 10 minutos), pero frecuentes. Levántate cada 35-45 minutos, da un paseo, estira tus músculos o simplemente cierra los ojos y respira profundamente. Asegúrate que puedes fijar la mirada en otras cosas que no sean un libro o una pantalla.

4. Entiende tus horarios de estudio

Cada persona experimenta sus propios momentos ideales para aprender. Algunos prefieren estudiar por la mañana, cuando la mente está más despejada, mientras que otros optan por la paz de la noche. Prueba y averigua en qué momento del día es más sencillo para ti concentrarte.

5. Cuida tu descanso, tu mente y tu cuerpo

Es vital mantener un equilibrio entre una alimentación adecuada, la práctica regular de ejercicio y un descanso reparador para conservar una salud mental óptima y combatir la ansiedad. Tu rutina de estudio se verá afectada positivamente si…

• Consumes alimentos saludables que te proporcionen energía y enfoque. Y mucho mejor si evitas el consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas.
• Realizas alguna actividad física de manera constante. De esta forma liberarás endorfinas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen el estrés. Puedes probar la que más te funcione: desde entrenamiento funcional hasta una hora de baile intenso.
• Duermes bien. Descansar lo suficiente es clave para que tu cerebro se renueve, lo cual contribuye a mejorar la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.

6. Explora distintas técnicas de estudio

Es importante tener en cuenta que no existe una única técnica de estudio que sea efectiva para todos. Prueba con distintos métodos y descubre cuál se ajusta mejor a tu estilo de aprendizaje y al contenido que estás estudiando. Algunas técnicas útiles pueden ser:

• Mapas mentales: Representa las ideas de forma visual para establecer conexiones y jerarquías entre ellas.
• Fichas de estudio: Resume los conceptos clave en fichas breves y que puedas entender con facilidad.
• Técnicas de memorización: Utiliza acrónimos, mnemotécnicas o la asociación de ideas para que retengas la información con más facilidad.
• Grupos de estudio: Si te funciona, estudia en compañía de otros compañeros. Esto les permitirá resolver dudas en conjunto.
• Enseña a otros: Cuando explicas a alguien más lo que sabes, refuerzas tu propio aprendizaje.

7. Recurre a un profesional si la necesitas

Si la ansiedad al estudiar te afecta de manera significativa, busca ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a sumar en tu mochila de herramientas distintas técnicas de autoconocimiento y gestión de ansiedad, para que finalmente puedas cultivar una relación sana con el estudio.

Referencias:

Kendler, K.S. (July 2004). Major Depression and Generalised Anxiety Disorder. FOCUS. 2 (3): 416–425.

Laso, R. (2023, noviembre 17). Estudiar Con Ansiedad: Técnicas y Consejos. METAaprendizaje.