Cómo controlar los nervios rápidamente: 4 consejos

Cómo controlar los nervios

Los problemas relacionados con el hecho de sentirse nervioso aparecen de manera frecuente en las conversaciones entre el psicólogo y su paciente. Este tipo de malestar puede tener detrás causas muy variadas, y algunas no son psicopatológicas. Sea como fuese, esos momentos de ansiedad no son plato de buen gusto para nadie, así que en este artículo te explicaré pautas para que sepas cómo controlar los nervios rápidamente.

Es decir, que las ideas que te daré aquí pueden ser aplicadas durante los momentos en los que los nervios están a flor de piel, o justo antes. No son medidas tan efectivas como las medidas de entrenamiento emocional y autocuidado de la salud mental, que tienen carácter preventivo, pero de todas formas te serán útiles.

¿Qué hacer cuando me siento nervioso?

El primer paso cuando te sientes nervioso o nerviosa es aprender de esa experiencia. Conocer las claves acerca de cómo controlar los nervios pasa por, en primer lugar, entender en qué consiste esta experiencia. Y es que el concepto de “estar nervioso” es demasiado amplio: en él caben una gran diversidad de experiencias, algunas normales y otras problemáticas.

Así pues, nuestro punto de partida debe ser distinguir entre los ataques de nervios que suponen un problema de salud mental, por un lado, y los que son una reacción natural ante una situación importante para ti.  ¿Cómo lograrlo?

Lo cierto es que no hay un método infalible par trazar esa línea diferenciadora, y en parte es por ello que es necesario recibir un diagnóstico de la mano de un profesional de la salud mental. Sin embargo, sí hay algunos “trucos” que puedes llevar a cabo por ti mismo/a y, a partir de ahí, dar el paso de ir a psicoterapia o intentar gestionar la ansiedad por tus propios medios (porque no llegan a constituir un trastorno). Todo depende de la respuesta a estas dos preguntas que debes plantearte: 

  • ¿Puedes mantener bajo control tu cuerpo cuando te sientes nervioso/a?
  • ¿Sufres demasiados momentos de muchos nervios teniendo en cuenta la relevancia de aquello que te los provoca?

O sea, has de tener en cuenta un criterio de frecuencia y de intensidad de los nervios que sufres. Es verdad que no siempre es fácil valorar si tu reacción es “excesiva” o no. Para ello, recomiendo que hables con otras personas que te conozcan bien y te den su opinión. Contando con su punto de vista, tendrás una imagen más objetiva de lo que te pasa.

En caso de que los nervios no crucen la línea de lo patológico, mi recomendación como psicólogo es que no te preocupes por ellos. En todo caso, si puedes hacer algo para mejorar tu calidad de vida y no sufrir tantos nervios, lo lograrás cambiando tu manera de relacionarte con el mundo. Por ejemplo, gestionando mejor el tiempo para que no se te acumulen las tareas. En mi experiencia, una buena parte de los problemas ligados al estrés o a la ansiedad tiene que ver con no organizarse bien ni saber resistir a la procrastinación.

¿Qué hacer si la ansiedad es patológica?

En caso de que, habiendo observado tu manera de sentir nervios, concluyas que puedes estar sufriendo un problema de salud mental, el siguiente paso es ir a psicoterapia. De esta manera dispondrás de ayuda profesional personalizada.

Los psicólogos trabajamos habitualmente con este tipo de alteraciones y aplicamos un programa de “entrenamiento” de la regulación de las emociones.

En algunos casos también es necesaria la implicación de un médico, para que así puedas disponer de los efectos de un fármaco (seguramente de tipo ansiolítico). Si es tu caso, sigue siempre las indicaciones de toma del fármaco que te da el profesional.

Pero independientemente de si has creído conveniente acudir a terapia o no hacerlo, hay algunos consejos sobre cómo controlar los nervios rápidamente que te pueden ayudar en los momentos en los que te sientas vulnerable. Te los explico en la siguiente sección.

Trucos para saber cómo controlar los nervios rápidamente

En este punto, ya podemos pasar a los pasos a seguir en los momentos de muchos nervios. O mejor dicho, las estrategias útiles para ponerlos bajo control, ya que no deberías pretender aplicar todo esto a la vez.

Así pues, las claves sobre cómo controlar los nervios rápido son los siguientes.

1. Haz un ejercicio de respiración controlada

Céntrate en la respiración y asegúrate de inspirar y exhalar de manera lenta y acompasada. Respira con el diafragma, no solo con el pecho. Asegúrate de que al llenar de aire tus pulmones estos se expandan en todas direcciones, incluso hacia tu espalda (si te pones las manos sobre los riñones, estas deberían moverse).

Hazlo durante unos cuatro minutos y notarás que te sientes menos estresado/a.

2. Aplica el escaneo corporal

El escaneo corporal es uno de los recursos más útiles a la hora de aprender cómo controlar los nervios rápidamente. Tiene mucho en común con la práctica del Mindfulness, y básicamente consiste en centrar tu atención en diferentes áreas de verticalidad de tu propio cuerpo,  de la cabeza a los pies o viceversa.

3. Haz ejercicio físico

Hacer breves actividades de ejercicio físico es una buena manera de “desenganchar” tu atención de los pensamientos que te preocupan más y te generan más estrés. Si estás en un lugar con gente y no puedes permitirte hacer movimientos que llamen mucho la atención, no te preocupes: hay ejercicios isométricos muy fáciles de hacer y que apenas requieren que te muevas. Por ejemplo, aquellos que tienen que ver con mantener tensos tus abdominales. 

4. Y sobre todo… ¡No fumes!

No caigas en la trampa de fumar. Este hábito solo te meterá en un círculo vicioso de abstinencia y ansiedad.

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Si necesitas apoyo psicoterapéutica porque eres una persona demasiado ansiosa, te puedo ayudar. Mi nombre es Javier Ares Arranz y soy Psicólogo General Sanitario especializado en trastornos de ansiedad y problemas emocionales. Puedo ofrecerte un proceso terapéutico en la modalidad presencial (en mi consulta de Madrid) o de terapia online por videollamada.

Referencias bibliográficas:

  • Cabral, J. C. C.; Veleda, G. W.; Mazzoleni, M.; Colares, E. P.; Neiva-Silva, L.; Neves, V. T. (2016). Stress and Cognitive Reserve as independent factors of neuropsychological performance in healthy elderly. Ciência & Saúde Coletiva 21 (11): 3499 – 3508.
  • Grabin, L.; Fryc, V. (2004). Diálogo acerca de la práctica: Psicología Aplicada al Deporte. Material del Programa de Actualización Interdisciplinario de Psicología Aplicada al Deporte – Facultad de Psicología – UBA.
  • Nolen-Hoeksema, S.; Wisco B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). Perspectives on Psychological Science, «3.5», 400 – 424.
  • Webber, C. L., Jr., Ph.D., Pulmonary Curriculum Function: «Neural Control of Breathing», Stritch School of Medicine, Loyola University-Chicago.

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Javier Ares Arranz

Tu psicólogo online especializado en ansiedad, depresión y sexología.

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