Tengo ansiedad social: 4 consejos de un psicólogo para superarla.

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Hacer frente a la ansiedad social puede suponer un desafío para las personas que la sufren pero hay ciertas estrategias y técnicas para manejarla y superarla.

La importancia de ir a psicoterapia

El primer paso para enfrentarla sería entender la ansiedad social, ya que así se conoce como afecta a la mente y al cuerpo. La educación aporta conocimientos sobre ésta y permite reconocer los comportamientos y patrones de pensamiento que están relacionados con la ansiedad social. Sin embargo, la psicoterapia es el recurso más efectivo para lograr este fin.

Una forma efectiva de superar la ansiedad social es la terapia cognitivo-conductual, ya que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos, además de desarrollar habilidades para afrontar el problema. Luego te hablaré de ella.

También se cuenta con la terapia de exposición que sería enfrentarse poco a poco a aquellas situaciones sociales temidas, empezando con situaciones menos amenazantes y progresando a situaciones que suponen un mayor desafío a medida que se adquiere confianza.

Entrenar las habilidades sociales

La práctica de las habilidades sociales una vez que se han desarrollado puede mejorar la confianza en ciertas situaciones. Practicar la conversación con amigos de confianza, el contacto visual, la expresión, etc puede resultar útil e incluso se puede empezar a hacerlo frente al espejo. Además, las técnicas de respiración profunda (respirando lentamente y profundo para calmar el sistema nervioso) también puede ayudar a reducir la ansiedad en el momento en el que aparece.

Por otro lado, en situaciones sociales es conveniente establecer metas realistas y en vez de buscar la perfección, concentrarse en lograr pequeños objetivos ayudará a establecer la confianza.

La gestión de las emociones es clave

Identificar pensamientos irracionales y desafiarlos también ayudará a superar la ansiedad social. Es recomendable preguntarse a uno mismo si las preocupaciones son reales y si existe evidencia que las respalde pero si no se es capaz de ello, compartir la experiencia con amigos o familias puede aliviar la carga emocional.

Cabe destacar la práctica de la autocompasión. Intentar no ser tan duro con uno mismo por sentir ansiedad social y tratarlo con tacto, hablarse con buenas palabras y por consiguiente imaginar la situación de manera positiva antes de enfrentarlas (imagina la sensación de tranquilidad y satisfacción).

El establecer rutinas cuando se sabe que va a surgir una situación social estresante ayudará a que se de la relajación y una preparación mental. Pueden ser ejercicios de relajación, escuchar música calmada, pensar en positivo, entre otros.

La ansiedad suele estar vinculada con la intolerancia a la incertidumbre y la necesidad de mantener el control por lo que practicar aceptar que no siempre se puede controlar cómo se van a desarrollar las interacciones.

Potenciar el autoconocimiento

Por último, cada persona tiene que buscar qué estrategias son las que mejor funcionan para ella y si la ansiedad social está afectando de manera considerable a la calidad de vida, plantearse buscar ayuda profesional es buena opción.

CARACTERÍSTICAS COMUNES DE LA ANSIEDAD SOCIAL

Como hemos mencionado anteriormente, la ansiedad social puede afectar negativamente a la vida de las personas y a las interacciones sociales. Algunas características comunes de la ansiedad social son:

Miedo excesivo por ser juzgado de manera negativa por los demás en situaciones cotidianas y eventos con personas poco conocidas.

Preocupación exagerada de cómo se está comportando o cómo puede ser percibido por los demás, es decir una conciencia constante de uno mismo.

Evitar situaciones sociales como por ejemplo hablar públicamente, compartir momentos con desconocidos, participar en reuniones, etc.

Aparecen síntomas físicos como sudoración, náuseas, temblores o ruborización cuando se está en una situación incómoda.

Temor a cometer errores o a ser humillado en público.

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Preocupación constante por la apariencia física y miedo a que por ello le juzguen negativamente.

Dificultad para iniciar una conversación o mantenerla sobre todo con personas nuevas o con grupos en los que hay mucha gente.

Se tiende a una evaluación constante del desempeño social y a anticiparse a críticas sobre todo negativas.

Dificultad para crear amistades y mantenerlas debido al miedo al rechazo.

La ansiedad social podría afectar al rendimiento tanto académico como laboral, sobre todo en momentos que requiere interacción con otras personas.

LA TERAPIA COGNITIVO- CONDUCTUAL PARA LA ANSIEDAD SOCIAL

La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques más utilizados y efectivos para abordar la ansiedad social. Se basa en la idea de que los pensamientos, emociones y conductas se relacionan entre sí, por lo que si se cambia patrones de pensamientos habrá impacto positivo en el comportamiento y emociones.

Durante las sesiones, el terapeuta va a trabajar en identificar aquellos patrones de pensamientos negativos, que están distorsionados y asociados con la ansiedad social como por ejemplo pensamientos catastrofistas o expectativas poco realistas.

Cuando esos pensamientos son identificados, se pasa a trabajar con ellos para reestructurarlos, es decir, se van a cambiar por otros más adaptativos y realistas.

En la terapia cognitivo- conductual normalmente se trabaja con exposición gradual a aquellas situaciones que se temen, en este caso sería enfrentarse poco a poco a lo que provoca la ansiedad para que así la persona se familiarice y aprenda a manejar los miedos. También se enseñan habilidades sociales, lo que puede incluir la práctica de escucha activa, comunicación y expresión de emociones.

Por otro lado, se motiva al individuo a que practiquen ensayo mental, visualizar previamente la situación de manera positiva y utilizar técnicas de relajación para reducir la ansiedad.

Se fomentan las metas alcanzables en situaciones sociales y se trabaja el miedo a la evaluación negativa y a la crítica.

Para construir la confianza y mejorar la autoestima, se van a celebrar los pequeños logros alcanzados.

Es importante trabajar la prevención de recaídas proporcionando herramientas y habilidades para mantener el progreso a largo plazo.

Finalmente, la duración de la terapia para superar la ansiedad social variará dependiendo de las necesidades de cada individuo… Pero normalmente es un enfoque orientado a objetivos y a corto plazo. Cada persona es única y se debe adaptar las sesiones, además de alentar a la persona a ser partícipe en su proceso.

¿Necesitas ayuda?

Hola, soy Javier, especializado en ayudar a personas que enfrentan desafíos como la ansiedad social. Comprendo lo complicado que puede ser este camino, y estoy aquí para acompañarte hacia un bienestar pleno. Mi enfoque se adapta a tus necesidades, ofreciendo un espacio seguro y comprensivo. Si sientes que es momento de dar el primer paso, te invito a agendar una sesión conmigo. Juntos, podemos explorar estrategias que te permitan vivir con mayor tranquilidad y confianza. ¿Cuándo te vendría bien empezar?

Referencias bibliográficas:

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Davison, G.C. (2008). Abnormal Psychology. Toronto: Veronica Visentin.

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Heeren, A.; Dricot, L.; Billieux, J.; Philippot, P.; Grynberg, D.; de Timary, P.; Maurage, P. (2017). «Correlates of Social Exclusion in Social Anxiety Disorder: An fMRI study». Scientific Reports. 7 (1): 260.

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Javier Ares Arranz

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