Me pongo nervioso antes: 5 ayudas para vencer la ansiedad anticipatoria.

4 ayudas para vencer la ansiedad anticipatoria.

Seguro que más de una vez has pensado que algo que te irá mal en los próximos días o semanas sin tener un motivo real para ello y sin saber muy bien por qué.

En la mayoría de los casos, este tipo de reacciones ansiosas son perfectamente naturales, y en condiciones normales nos ayudan a enfrentar con mayor cuidado situaciones potencialmente peligrosas o bien momentos difíciles en los que debemos sacar nuestro mejor rendimiento.

Sin embargo, en personas poco seguras de sí mismas la ansiedad puede convertirse en un mecanismo habitual de afrontamiento para cualquier situación de la vida; es entonces cuando podemos encontrarnos con un verdadero problema de salud mental. Por eso, en este artículo abordaremos el tema de la ansiedad anticipatoria y de qué se puede hacer ante ella.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

El hecho de anticipar constantemente que todo nos irá mal en el futuro y que fracasaremos en cualquier proyecto que emprendemos debido a nuestra incapacidad para lidiar con la presión y con el estrés se conoce como “ansiedad anticipatoria”, y es un fenómeno psicológico presente un muchas alteraciones de tipo ansioso, como por ejemplo las fobias, las crisis de angustia, el TAG o el trastorno de pánico.

Puede ser resumido como “el miedo al miedo”: proyectamos nuestras preocupaciones hacia el futuro y asumimos que hagamos lo que hagamos sufriremos un problema de ansiedad que nos impedirá afrontar adecuadamente algún tipo de proyecto u objetivo a alcanzar. De este modo, atraemos hacia nuestra mente ese exceso de ansiedad que hemos predicho que ocurrirá, dándose lugar a un fenómeno conocido como profecía autocumplida.

Este fenómeno se caracteriza por la presencia de una alta activación del sistema nervioso, así como de un estado elevado de alerta ante eventos estresantes y de un estilo de pensamiento reiterativo en el cual la persona desarrolla pensamientos negativos recurrentes acerca de un mal futuro.

Las personas que presentan ansiedad anticipatoria piensan en todo momento que algo les irá mal porque la ansiedad aparecerá como un obstáculo inexorable; asumen que sus proyectos van a fracasar y que no va a poder lograr ninguno de sus objetivos en el futuro, hecho que les reporta un gran malestar psicológico, sufrimiento y angustia. Y cuanto más se repiten estas situaciones, más motivos ven para preocuparse y para adoptar una actitud de desesperanza ante su problema de ansiedad.

Este desencadenante de ansiedad anticipada puede estar causado por muchas actividades distintas que llevamos a cabo en la vida diaria: desde hacer un examen de universidad hasta presentar un proyecto de trabajo, hacer una entrevista de trabajo, una prueba médica o tener una reunión social con otras personas.

El hecho de considerar de antemano que el resultado de cualquiera de nuestras acciones o proyectos va a ser catastrófico y horrible se convierte, a la larga, en una carga insoportable para la persona y poco a poco va deteriorando su salud mental y psicológica.

Síntomas de la ansiedad anticipatoria

Como hemos mencionado, la ansiedad puede ser un mecanismo evolutivo de gran utilidad para solucionar problemas o situaciones de la vida que requieren un plus de atención y de resolución, sin embargo, para las personas con ansiedad anticipatoria, esta ansiedad se activa de manera desproporcionada y previa en situaciones en las que no es necesaria y no existe un peligro real al que temer.

La ansiedad anticipatoria está asociada a diversos síntomas que pueden variar de una persona a otra, ya que no todas las personas somos iguales ni experimentamos las cosas de la misma forma.

Los principales síntomas físicos de la ansiedad anticipatoria son los siguientes: agitación, sensación de nerviosismo, respiración acelerada, cansancio, dolores musculares, sudoración excesiva, temblores y sensación de falta de aire.

En cuanto a los síntomas psicológicos de la ansiedad anticipatoria podemos destacar la falta de control de las emociones y los pensamientos, la falta de concentración, el temor a que suceda algo malo y la evitación de situaciones que provocan ansiedad.

Trucos para superar la ansiedad anticipatoria

La ansiedad anticipatoria puede superarse de muchas maneras si estamos determinados y con ganas de lograrlo, estos son los principales trucos, estrategias y pautas de conducta que podemos llevar a cabo para conseguirlo.

1. Mindfulness

El Mindfulness es una técnica de relajación basada en la atención plena que utiliza estrategias propias de la meditación oriental hindú y cuya evidencia a la hora de disminuir la ansiedad ha sido probada tanto en el ámbito de la psicología como de la medicina.

El Mindfulness se basa en la focalización de la atención en la propia respiración y su práctica diaria nos permite adquirir estados de equilibrio y calma tanto a nivel físico como psicológico.

Al ser una de las estrategias de relajación que cuentan con mayor evidencia científica y que más fácilmente pueden aprenderse, el Mindfulness es sin duda uno de los trucos más recomendables para gestionar y superar la ansiedad anticipatoria.

2. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son un conjunto de metodologías que podemos integrar en nuestro día a dia para gestionar la ansiedad y superar nuestros problemas de ansiedad anticipatoria.

Son muchas las técnicas de relajación que podemos aprender para lograr dicho objetivo, entre las más habituales podemos destacar la relajación autógena, la respiración diafragmática, la meditación, la relajación muscular progresiva y la técnica de visualización.

3. Reestructuración cognitiva

Las técnicas cognitivas y conductuales son aquellas que más ampliamente se utilizan en psicología para lograr que las personas puedan superar sus dificultades o alteraciones psicológicas, sean cuales sean.

Estas técnicas consisten en modificar los pensamientos desadaptativos y las conductas negativas que lleva a cabo la persona y que le generan malestar, por otros más positivos y adaptativos con los que la persona logrará reducir sus niveles de ansiedad.

En el caso de la ansiedad anticipatoria, este tipo de técnicas cognitivo-conductuales consisten en entrenar modalidades de pensamiento positivas e ir eliminando progresivamente todos aquellos pensamientos que nos hacen estar ansiosos (como por ejemplo: “todo me sale mal”, “siempre fracaso en todo” o “voy a suspender el examen” “mi novia me va a dejar”). Una de las más usadas es la reestructuración cognitiva, que consiste en examinar nuestro sistema de creencias haciéndonos preguntas que lo comprometan, para así detectar creencias disfuncionales y sustituirlas por otras más ricas en matices y cercanas a la realidad. Para lograrlo, se recomienda asistir a psicoterapia, donde el psicólogo adoptará el rol de quien formula las preguntas clave; sin embargo, también te puede ayudar ir rellenando un diario personal en casa.

4. Ante todo, aceptación

Al afrontar cualquier problema de ansiedad, la aceptación es mucho más recomendable que la evitación. No intentes bloquear esos pensamientos que te hacen preocuparte; en vez de eso, centra tu atención en otras cosas y asume que un cierto grado de ansiedad permanecerá en tu mente durante un tiempo, hasta que pierda todo el protagonismo y quede desplazada por la nueva experiencia.

¿Necesitas ayuda?: me llamo Javier Ares Arranz, soy Psicólogo General Sanitario y tengo consulta presencial y online. No dudes en ponerte en contacto conmigo escribiéndome aquí o aquí

Referencias bibliográficas:

Seligman, L.D., Ollendick, T.H. (2011). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders in youth. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 20 (2): pp. 217 – 38.