3 trucos para reducir ansiedad

Me gustaría hablarte de la ansiedad en este escrito que he preparado y no solo como psicólogo sino también como paciente tras haberla sufrido y seguirla sufriendo durante años. Conozco bien las técnicas a nivel teórico pero nada en comparación con el nivel que te da el haberlas probado en ti mismo. Por ello quiero que me acompañes a lo largo de este artículo donde te hablaré de la ansiedad y te comentaré lo que más funciona a nivel natural.

Son duras las condiciones que vivimos, coronavirus, ERTES, inestabilidad política y social, un caldo de cultivo genial, ¿verdad? Pues efectivamente son problemas que nos han venido de repente en solo un mes, problemas los cuales son difíciles de asimilar para nosotros y tenemos que intentar meterlos con calzador en nuestras cabezas y también, cómo no, en nuestra forma de vida. Una vida que seguramente antes de toda esta dura recesión no era perfecta y ya nos costaba. 

A diario nos encontramos con problemas psicológicos los cuales nos hacen tener dificultades en el desarrollo de nuestro día a día. Tales problemas hacen que por desgracia nuestros resultados empeoren y por ello nos crea una frustración la cual genera en enfado y este cóctel nos trae una gran respuesta fisiológica llamada ansiedad.

Lo primero que tenemos que tener claro es ¿qué es la ansiedad? Y me parece interesante lanzar esta pregunta porque este término es muy amplio y antes de trabajarlo sería interesante tenerlo delimitado para así no caer en equivocaciones o respuestas erróneas.

Hay una ansiedad buena (normal) que nos permite adaptarnos a distintos estímulos y una ansiedad mala (patológica) que nos supondrá una gran carga a la hora de desarrollarnos.

La ansiedad (del latín anxietas, ‘angustia, aflicción’) es una respuesta de anticipación involuntaria del organismo frente a estímulos que pueden ser externos o internos, tales como pensamientos, ideas, imágenes, etc., que son percibidos por el individuo como amenazantes y/o peligrosos, y se acompaña de un sentimiento desagradable o de síntomas somáticos de tensión. Se trata de una señal de alerta que advierte sobre un peligro inminente y permite a la persona que adopte las medidas necesarias para enfrentarse a una amenaza. Fuente

La ansiedad se manifiesta a través de tres diferentes ramas que veremos a continuación:

1. La primera es a nivel cognitivo para que me entiendas, a nivel mental. En tu cabeza. Te empieza a venir la rumiación de que por ejemplo no vas a poder hacer algo. Esa idea la pincharías en el corcho de tu imaginación y por ello en este primer paso se empezaría a hacer tangible. Por ejemplo; me acuerdo de un paciente que sufría una mala racha debido a que tenía un compañero en el trabajo que le hacía la vida, no imposible, pero sí más complicada. Aparte de su vida diaria le costaba bastante dormir, y a la mínima que abría el ojo por la noche no paraba de darle vueltas al asunto y hacía lo que los psicólogos llamamos poner la lavadora, y que es simplemente, cuando tienes algo en mente y no paras de darle vueltas.
2. La segunda sería a nivel conductual que se traduciría en el comportamiento que tu mostrases. Dicho comportamiento puede ser simplemente la huída. Por ejemplo, como no me puedo dormir me levanto de la cama.
3. Tercero, a nivel físico. La ansiedad tiene muchos síntomas, presión en el pecho, que te suden las manos, temblores, náuseas. En este caso un ejemplo sería sentir taquicardias a raíz de estos pensamientos.

Para afrontar la ansiedad hay que ponerse en la casilla número uno, y esto se va a traducir en que antes de aplicar cualquiera de los tres trucos tendré que intentar resolver el problema que me la genera, si por desgracia eso no es posible, la solución al problema es a largo plazo -cosa que pasa bastante- y la espera nos está consumiendo, o simplemente no sabemos de dónde viene esa ansiedad sería buena idea aplicar esta serie de trucos que tanto yo como mis pacientes hemos puesto en práctica y nos han servido de gran ayuda. Presta atención.

Truco número 1: busca una relajación:

Por un lado puedes usar Mindfulness, lo veo bien, aunque yo no sea lo que uso en mí ni lo que recomiendo si me pides opinión, pero si quieres que te recomiende algo sobre esta famosa técnica te voy a recomendar las relajaciones del Doctor Vicente Simón (Médico Psiquiatra y Catedrático de Psicobiología) una persona bastante instruida y un gran referente en este campo. Puedes usar estos audios de su web totalmente de manera gratuita los cuales puedes ir aplicando a cada día de la semana.

Ahora lo que yo uso como paciente y como profesional: pues bien, es una técnica llamada Relajación Progresiva de Jacobson y diría que es la gran olvidada porque poca gente a la que le hablo de ella la conoce. Yo la aprendí en la carrera y la llevo aplicando desde entonces con muy buenos resultados.

Con Jacobson lo que hacemos es una relajación a nivel fisiológico, concretamente a nivel muscular, y es que el trasfondo de esta técnica dice que la relajación plena no la conseguiremos si no logramos una desactivación a nivel muscular. Es impresionante cuando comienzas a hacerla y ves como insconcientemente tienes en tensión muchos músculos del cuerpo, ahí es cuando te das cuenta de por qué no te estabas consiguiendo quedar dormido.

Este método tiene tres partes:

1. Tensión – relajación: ya que vas a tensar los músculos y luego ver cómo se destensan.
2. Comprobación: en esta tienes que hacer un pequeño test para así comprobar que los diferentes músculos se han relajado.
3. Relajación mental: en esta fase intentaremos mantener la calma que hemos conseguido, manteniendo nuestra mente libre de pensamientos.

¿Y cuándo hago esto? ¿cuántas veces puedo hacerla?: pues mira, yo la hago antes de irme a dormir, pero he oído a gente decir que la hace antes de comenzar el día. La razón por la que la hago antes de dormirme es porque me ayuda a relajarme, pero claro, hay gente que no le gusta dormirse con los cascos o que siente ansiedad en otros momentos del día. Pues perfecto, tu eliges el mejor momento.

Respecto al número de veces que puedes hacerlo durante el día es totalmente libre, una vez, dos o tres.

Truco número 2: MUÉVETE

El movimiento es fundamental, y es que se piensa mejor mientras nos movemos y tenemos la cabeza despejada. 

Yo personalmente mi deporte favorito es el Crossfit, otros usan la bici, otros correr, u otros salir a andar. Lo importante es cambiar de entorno y de pulsaciones para que la cabeza se centre en otras cosas. Más de una vez he ido a entrenar con un problema en mente y después de un buen WoD (que es como se llama a las tablas de ejercicio en CrossFit y son las iniciales de Work of the Day) ya lo había hecho más lógico. 

Céntrate en una actividad diaria que te haga sudar e invierte en ella al menos 30 minutos. Estoy seguro que te servirá. Las endorfinas generadas por el ejercicio físico nos van a ayudar mucho a reducir la ansiedad. Acuérdate de ser constante.

Truco número 3: tiempo fuera

Yo lo he decidido llamar así, y quiero decir con esto que durante unas horas al día estés sin el móvil. Esto es de lo que más me he aplicado y te puedo asegurar que es de lo que más me ha servido.

Buscate un momento en tu rutina, no te pido que empieces con 12 horas seguidas sin el teléfono pero sí que empieces con una hora, te voy a pedir que esa hora, sea una hora productiva que dediques a por ejemplo estar con un amigo tomando algo, o leyendo. Pero por favor, recuerda, SIN EL MÓVIL.

Es impresionante el descanso que tiene el cerebro cuando abandonamos por un rato los dispositivos electrónicos. Me acuerdo un hecho que me hizo replantearme la atención que le dedico al móvil, y es que un día tardaba en meterme a la ducha por estar respondiendo a grupos de WhatsApp o mismamente buscando una canción que ponerme para mientras me estaba duchando. Eso me hizo reflexionar sobre el asunto y buscar límites y empecé por esos. Seguramente a ti también te haya pasado.

Te aconsejo que limites el uso de tu teléfono móvil a unos tiempos específicos ya que por lo contrario te volverás un adicto estúpido, que significa, un adicto que no para de hacer la siguiente triada:

La triada de:

1. WhatsApp: saludando por grupos, o viendo grupos de memes, o viendo como alguien no te saluda.
2. YouTube: viendo que efectivamente has visto todos los videos que te interesan de tus suscripciones o poniéndote uno y viéndolo a pesar de que no te aporta nada.
3. Instagram: ver stories graciosos y alguna foto que hayan podido subir. Y vuelta a empezar. 

Esto lo veo muy bien, pero si lo haces una vez cada tres horas no te vas a perder nada y vas a ver lo mismo que viéndolo una vez cada 10 minutos. En resumen, en este punto, divide y vencerás.

Conclusión sobre cómo reducir ansiedad

Mi experiencia en esto y la experiencia vista con mis pacientes es que hay que ir poco a poco. Quizás la relajación un día no te relaje, o quizás otro día estás cansado y no quieres entrenar. Tómate tu tiempo y sobre todo trátate bien.

Roma no se construyó en un día y para que un hábito se fije hay que hacer una carrera de fondo y pasar unos días hasta que se fija. Yo siempre propongo que para crear un compromiso crees una lista con un mínimo de días en los que por ejemplo pongas cuándo vas a ir a hacer deporte. Relajación te diría que te planteas el practicarla al principio 4 días por semana. Con el tema móvil empieza quitándotelo en intervalos cortos de tiempo. Y así poco a poco ir construyendo el muro del compromiso.

Espero que te sirva de ayuda mi artículo y que puedas aplicar los trucos para la ansiedad. No dudes en ponerte en contacto conmigo si puedo ayudarte a traves de terapia online o presencial.

Un saludo,

Javier Ares Arranz.